Ketogeninė dieta (Keto) yra labai mažai karbarbolių dieta, padedanti deginti riebalus. Jis turi daugybę pranašumų dėl svorio metimo ir geresnės sveikatos, tačiau taip pat ir šalutinis poveikis.
- Keto dietos pliusai
- Kuris draudžiamas keto dietai
- Kaip sužinoti, kas esate ketoss?
- Šalutinis dietos poveikis ir kaip jų išvengti
Ketogeninė dieta yra panaši į kitas griežtas mažai angliavandenių dietas, tokias kaip Atkins ar LCHF dieta. Šios dietos dažnai baigiasi ketogenine ar mažiau atsitiktinai. Pagrindinis skirtumas tarp griežtos LCHF ir Keto dietos yra tas, kad pastarajame baltymuose yra ribotas.
Dėl ketozės kūnas gamina mažas kuro molekules, vadinamas „ketonais". Tai yra alternatyvus kuras kūnui.
Ketonai gaminami, jei valgote labai mažai angliavandenių (kurie greitai padalyti į cukraus kiekį kraujyje) ir nedidelis baltymų kiekis (baltymų perteklius taip pat gali būti paverčiamas cukraus kiekiu kraujyje).
Kaip numesti svorio kūdikių maiste?
Ketonai susidaro riebalų kepenyse. Tada jie naudojami kaip degalai visame kūne, įskaitant smegenis. Smegenys yra organas, kuris kiekvieną dieną sunaudoja daug energijos, ir ji negali tiesiogiai dirbti su riebalais. Jis gali dirbti tik prie gliukozės . . . arba ketonų.
Laikydamiesi ketogeninės dietos, visas jūsų kūnas pereina iš degalų tiekimo angliavandeniais ir beveik visiškai veikia riebalus. Insulino lygis tampa labai žemas, o riebalų deginimas smarkiai padidėja. Kėbului lengva pasiekti savo riebalų atsargas, kad juos sudegintumėte.
Keto dietos pliusai
Ketogeninės dietos pranašumai yra panašūs į bet kokią griežtą dietą žemai. Tačiau poveikis gali būti dar didesnis, nes baltymai yra riboti. Tokia dieta padidina ketonų lygį ir sumažina insulino lygį.
- Keto dietos deginimas žymiai padidėja, nes krinta insulinas. Tai sukuria idealias sąlygas, pagal kurias svorio metimas gali atsirasti be alkio.
- Apie 20 mokslinių tyrimų rodo, kad, palyginti su kitomis dietomis, mažai angliavandenių ir keto dieta lemia veiksmingesnį svorio metimą.
- Ketozė lemia tvarų degalų suvartojimą (ketonus) į smegenis. Ketogeninėje dietoje išvengsite didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Tai dažnai lemia padidėjusį dėmesį ir padidėja koncentracija.
- Daugelis žmonių specialiai naudoja keto dietą, kad padidintų psichinę veiklą. Po kelių dienų (iki savaitės) keto-adaptacija, kurios metu asmuo gali patirti tam tikrų sunkumų dėl koncentracijos, galvos skausmo, dirglumo-kūnas ir smegenys pereis ir gali lengvai dirbti su ketonais.
- Ketozės būsenoje daugelis žmonių patiria daugiau energijos.
- Ketogeninė dieta taip pat gali žymiai padidinti jūsų fizinę ištvermę, suteikdama nuolatinę energiją iš riebalų atsargų.
- Kūno tiekimas angliavandeniais (glikogenais) pakanka tik porą valandų intensyvaus mokymo ar mažiau. Kai, kaip jūsų riebalų atsargos, suteiks pakankamai energijos ilgoms ir intensyvioms klasėms.
Kuris draudžiamas keto dietai
Svarbiausia yra tai, kad norint pasiekti ketozę, reikia išvengti angliavandenių naudojimo, idealu sumažinti suvartojimą, mažesnį nei 20 gramų. Kuo mažiau angliavandenių, tuo efektyvesnis.
Kaip sužinoti, kas esate ketoss?
Ketozę galima išmatuoti tiriant šlapimą, kraują ar kvėpavimą. Tačiau yra aiškių ženklų. Ketozės simptomai: burnos džiūvimas, troškulys, dažnas šlapinimasis.
Burnos džiūvimas ir padidėjęs troškulys. Jei geriate pakankamai ir turite pakankamai elektrolitų, galite jausti burną džiūvę. Pabandykite išgerti puodelį sultinio ar du per dieną, taip pat gerkite tiek vandens, kiek jums reikia.
Šlapinimosi padidėjimas yra dar vienas ketozės simptomas.
Keto džiovinant iki ketonų kūnų, iš burnos atsiranda acetono kvapas, kvapas taip pat gali būti „vaisius" arba panašus į lako skysčio kvapą. Šis kvapas kartais jaučiamas iš prakaito, visa tai praeis trumpam ir praeis keto adaptacija.
Kiti, mažiau konkretūs, bet daugiau teigiamų ženklų yra:
Bado sumažinimas - daugelis žmonių pastebimai sumažėja alkis. Tai gali sukelti padidėjęs kūno sugebėjimas maitinti jo riebalų atsargomis. Daugelis žmonių jaučiasi puikiai, valgo tik vieną ar du kartus per dieną, galite periodiškai pasninkauti. Tai taupo laiką ir pinigus, taip pat pagreitina svorio metimą.
Energijos padidėjimas - po kelių dienų praeis nuovargio jausmas ir pajusite energijos ir našumo padidėjimą.
Kaip pasiekti tvarią ketozę
- Apribokite angliavandenius iki 20 gramų per dieną.
- Voverės apribojimas vidutinio lygio. Būtina likti lygiu arba mažesnis nei 1 gramas baltymų per dieną per kg kūno svorio. Tai yra apie 70 gramų baltymų per dieną, jei sveriate 70 kilogramų.
- Yra pakankamas riebalų kiekis, kad jaustųsi pilni.
- Venkite užkandžių, kai ne alkanas. Nereikalingi užkandžiai sulėtina svorio metimą ir sumažina ketozę.
Jei reikia, turite pridėti periodinį badavimą, pavyzdžiui, 16: 8–16 valandų alkio ir 8 valandas maisto vartojimui. Tai labai efektyvu didinant ketonus.
Šalutinis dietos poveikis ir kaip jų išvengti
Pradiniame perėjimo prie Keto režime etape gali atsirasti šalutinis poveikis - tai vadinama keto -Gripp. Pasirodo tokie simptomai kaip nuovargis, pykinimas, galvos skausmai, mėšlungis ir kt. Ką reikia padaryti siekiant užkirsti kelią ar palengvinti šiuos simptomus:
- Gerkite vandenį su druska ir citrina - jūs taip pat turite kasdien gerti puodelį sultinio.
- Palaipsniui sumažinkite angliavandenių vartojimą - staigus sumažėjimas sukelia stipresnius simptomus
Pradiniame ketogeninės dietos etape jūs prarandate vandenį, taigi ir elektrolitus. Taip atsitinka todėl, kad angliavandeniai atideda vandenį ir druską organizme, todėl nustojus valgyti angliavandenius, jūsų kūnas praranda šį vandenį.
Kai angliavandeniai staiga buvo pašalinti iš dietos, smegenims reikia laiko, kol ji išmoktų naudoti ketonų kūnus energijai, o ne cukrumi. Tai reiškia, kad jei smarkiai sumažinsite angliavandenius, galite gauti simptomų, tokių kaip nuovargis, pykinimas ir galvos skausmai. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą savaitę ar ilgiau, kūnas vietoj gliukozės sudegins riebalus ir ketonus, o perėjimas įvyks lengviau ir be simptomų.